Cucina, diete e alimentazione occupano ampi spazi nella nostra vita, eppure le malattie legate alla cattiva nutrizione sono in aumento, insieme ai falsi miti sui «supercibi» protettivi per la salute o, al contrario, sulle sostanze ritenute cancerogene.

Un libro a domande e risposte, scaricabile gratis

Le stime più recenti indicano che nel 2017 quasi 11 milioni di persone nel mondo hanno perso la vita per malattie causate da una dieta inadeguata. Soprattutto a causa di malattie cardiovascolari e, in misura minore, per tumori, diabete e patologie renali. In Italia la percentuale di bambini e adolescenti obesi è quasi triplicata negli ultimi 45 anni: un bambino su 10 è obeso e uno su 5 è in sovrappeso (uno su tre in Europa). Senza dimenticare che più di un terzo degli italiani adulti pesa troppo. Il volume «Alimentazione e salute» (scaricabile gratuitamente nell’area download del sito di Fondazione Umberto Veronesi) informa in modo autorevole sui sani e corretti stili di vita legati alle abitudini alimentari e all’attività fisica. Redatto usando la formula «domande e risposte» fornisce in modo semplice informazioni concrete, sfata falsi miti e credenze e risponde ai quesiti più diffusi.

Tre tumori su 10 evitabili mangiando bene

«Sappiamo che esiste una precisa relazione tra dieta e malattie cardiovascolari o tumori. La realizzazione di questo testo mira a informare la società civile in maniera rigorosa basandosi su dati ed evidenze scientifiche – dice Paolo Veronesi, presidente di Fondazione Umberto Veronesi -. Con la giusta alimentazione si può prevenire almeno il 30 per cento delle neoplasie e se in Italia è la dieta mediterranea ad essere un valido strumento a favore di longevità e salute, esistono altri regimi alimentari, nel mondo, che costituiscono un modello nutrizionale altrettanto efficace. Quel che è certo è che non esistono cibi miracolosi, e il libro spiega quali sono le false promesse nascoste dietro abili campagne di marketing, né diete salvavita: l’alimentazione corretta deve essere inserita in una strategia generale sugli stili di vita che includa l’attività fisica e l’abolizione del fumo».

Non esistono cibi miracolosi o nocivi

Questo alimento fa bene o fa male? «I dati scientifici per rispondere non mancano, anche se in molti casi la relazione tra cibo e salute e talmente complessa che neppure gli esperti riescono a dare una risposta definitiva – spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi, fra gli autori del volume -. I report del World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR), lo studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) e le monografie della International Agency for Cancer Research (IARC) ci aiutano a far luce sul legame tra alimenti e rischio di sviluppare un tumore. Una cosa pero e certa: non esistono cibi che in assoluto fanno bene o fanno male. Le variabili in gioco sono moltissime e ciascuna deve essere presa in considerazione prima di arrivare al giudizio finale».

La carne aumenta il rischio di cancro?

Sulla cancerogenicità della carne, in particolare quella rossa e quella lavorata (insaccati e salumi), si è scatenato un ampio dibattito in seguito alla pubblicazione nel 2015 dei risultati di un’analisi svolta dagli esperti della International Agency for Cancer Research (IARC) di Lione.«I ricercatori, dopo aver analizzato i dati disponibili nella letteratura scientifica, hanno definito la carne rossa probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione IARC), mentre la carne rossa lavorata come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione IARC) – spiega Dogliotti -. Questo tipo di classificazione, che mette in luce l’esistenza di un legame tra consumo di carne rossa e rischio di sviluppare tumore (in particolare del colon-retto), può facilmente essere frainteso perché non indica quanto una determinata sostanza faccia salire il pericolo, ma spiega piuttosto quanto gli esperti sono certi del legame tra la sostanza e il pericolo di sviluppare la malattia nell’uomo.

È vero che il tipo di cottura può influenzare il rischio di tumore?

I dati sul legame tra consumo di carne e cancro non devono indurci ad avere paura di una bistecca, ma devono piuttosto farci riflettere su quanta e quale carne consumiamo. Del resto gli esperti WCRF/AICR non dicono di eliminare del tutto questi alimenti, ma piuttosto di limitarne il consumo: stare quindi al di sotto di tre porzioni a settimana (una porzione corrisponde a 100 grammi) per le carni rosse e, se proprio non se ne può fare a meno, quantità minime di carne lavorata. Anche la cottura però gioca un ruolo importante nel determinare i rischi per la salute legati al consumo di carne. Grigliate, barbecue e altri tipi di cottura che espongono i cibi a temperature molto elevate generano la produzione di composti chimici che aumentano il rischio oncologico come le amine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici. I dati disponibili suggeriscono in effetti che cuocere così aumenta il rischio di tumore dello stomaco. Meglio quindi optare per metodi di cottura più sani, come per esempio al vapore o al forno.

Pesce, possiamo stare tranquilli?

Tradizionalmente il pesce è visto come un alimento “amico della salute” sotto diversi punti di vista e i dati scientifici confermano in larga misura questa convinzione. «I dati disponibili non dimostrano in modo definitivo che difenda dal cancro – chiarisce Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi, ma è certo sia ricco di molti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo con le sue proteine di alta qualità, le vitamine, i minerali e soprattutto i grassi Omega-3 (contenuti soprattutto in salmone, tonno e pesce azzurro), “grassi buoni” in grado di ridurre l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni aprendo le porte a malattie cardiovascolari e ictus, oltre che diminuire i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna e per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana (circa 200 grammi). Resta però il problema dell’inquinamento da mercurio e metalli pesanti, presenti soprattutto nei pesci di grandi dimensioni (come spada e tonno): queste sostanze dannose si accumulano nell’animale e possono risultare pericolose soprattutto per lo sviluppo neurologico. Per questo l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, raccomanda di fare attenzione ai livelli di mercurio soprattutto per le donne in età fertile e i bambini fino ai 10 anni di età».

I latticini sono spesso additati come dannosi: cosa dice la scienza?

Il presunto legame tra latte e latticini e aumento del rischio oncologico si basa soprattutto sul contenuto di grassi saturi e calcio in questi alimenti. Inoltre un elevato consumo di latte e derivati può accrescere i livelli di IGF-1 (insulin-like growth factor-I), una molecola che è risultata coinvolta nell’aumento, seppur moderato, del rischio di alcuni tumori. «In effetti, i ricercatori dello studio EPIC hanno osservato un aumento del rischio di tumore della prostata in chi consuma molto latte e latticini e ha livelli di IGF-1 elevati – spiega l’esperta -. E queste osservazioni sono state confermate anche nel report WCRF/AICR. D’altro canto però, lo stesso report ha messo in luce che latte, formaggio a basso contenuto di grasso, latticini e diete ricche di calcio avrebbero un effetto protettivo contro il tumore del colon-retto (e, con minor grado di certezza, per quello del seno nelle donne in post-menopausa). Nel complesso, quindi, possiamo dire che il consumo nelle quantità previste dalle linee guida (1-3 porzioni giornaliere da 125 ml. per latte e yogurt e 1-2 settimanali da 100 g. di formaggio fresco o 50 g. di formaggio stagionato alla settimana) non ha effetti marcati sulla salute globale».

Mangio molti cereali: rischio conseguenze negative?

«I cereali e derivati sono sempre stati nella nutrizione italiana la fonte principale di carboidrati, che sono fondamentali nell’alimentazione umana – spiega Dogliotti -. In una dieta equilibrata dovrebbero rappresentare infatti il 45-60 per cento delle calorie introdotte ed è importante ricordare che gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, lattosio) non dovrebbero superare il 15 per cento. Pane e pasta non sono quindi dannosi di per sé, ma lo diventano se si scelgono sempre e solo prodotti raffinati (“bianchi”) o se si esagera con le quantità. In questi casi infatti si rischia di aumentare troppo il peso corporeo, fattore di rischio per lo sviluppo di molti tumori oltre che di malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, scegliendo alimenti raffinati si perdono vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e fibre che rappresentano la vera ricchezza dei cereali in termini di prevenzione di numerose patologie».

Frutta e verdura sono davvero così importanti?

Riassumere in poche righe i benefici di frutta e verdura sulla salute è praticamente impossibile. Di certo l’importanza di includere nella dieta questi alimenti emerge con forza dal fatto che quasi tutte le linee guida sulla sana alimentazione e sulla prevenzione di patologie come diabete e malattie cardiovascolari consigliano un’alimentazione fatta soprattutto di frutta e verdura. Molto numerosi sono anche gli studi che indicano l’effetto anti-cancro di una dieta «verde»: il beneficio legato al consumo di frutta e verdura (il merito va in gran parte alle fibre oltre che alle centinaia di sostanze attive come vitamine e anti-ossidanti) si osserva, seppur in misure diverse, praticamente per la totalità dei tumori.Di contro, le persone che seguono diete povere di questi cibi sono quelle più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di cancro. Le famose 5 porzioni al giorno (una porzione di verdura corrisponde a 200 g., una di frutta a 150 g.) sarebbero l’ideale, ma come soglia di sicurezza non dovrebbero mai mancare a tavola almeno 400 g. di questi vegetali.

La soia potrebbe influenzare il rischio di tumore del seno?

La soia e i prodotti che ne derivano (per esempio latte vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia. «I dati oggi disponibili sul legame tra soia e tumore del seno derivano soprattutto da studi condotti in Cina e Giappone – spiega la biologa di Fondazione Veronesi -, dove le donne consumano questo alimento in dosi elevate e per tutta la vita. Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di carcinoma mammario. I dubbi maggiori sorgono per le donne che hanno ricevuto in passato una diagnosi di tumore al seno poiché alcuni dati suggerivano che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali: gli studi più recenti sembrano però andare in direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti.  A titolo precauzionale, in attesa di studi che chiariscano definitivamente la relazione, è opportuno che le donne con una precedente diagnosi non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e non facciano uso di integratori a base di queste sostanze».

È vero che zucchero e dolcificanti sono il carburante preferito delle cellule tumorali?

Il saccarosio, quello che comunemente viene definito zucchero, è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il glucosio, che come tutti gli zuccheri dal punto di vista nutrizionale fa parte della famiglia dei carboidrati, rappresentano la fonte di energia principale per le cellule. Tutte, non solo quelle del tumore. Chiarito questo punto, è importante sottolineare che non ci sono prove che leghino in modo diretto il consumo di zucchero con l’aumento del rischio oncologico, ma una relazione c’è, seppur indiretta: l’eccessivo consumo di zuccheri porta a un incremento del peso corporeo, in alcuni casi anche all’obesità che rappresenta un fattore di rischio per oltre una decina di tumori (esofago, seno, fegato, stomaco, rene, pancreas, colon-retto, vescica e utero). Attenzione quindi ai fast food, in genere troppo ricchi di zuccheri, e alle bevande zuccherate che aggiungono alla dieta molte calorie senza portare alcun senso di sazietà.

E cosa fare con il sale?

L’organismo ha bisogno del sale (in particolare del sodio in esso contenuto) per poter funzionare bene, ma eccedere con i consumi di quello che in chimica è noto come cloruro di sodio può avere gravi conseguenze per la salute.«In primo luogo ne risentono cuore e vasi – dice Dogliotti -: troppo sale porta a un aumento della pressione sanguigna che a sua volta aumenta il rischio di infarto e ictus. Ma una dieta troppo salata danneggia anche i reni e le ossa, aumentando il pericolo di osteoporosi, e apre la via anche al tumore dello stomaco. L’OMS raccomanda di non superare i 5 grammi di sale (pari a circa 2 grammi di sodio) al giorno; in pratica meno di un cucchiaino raso che ne contiene circa 7 grammi. Secondo i dati del ministero della Salute, però, in Italia gli uomini ne consumano circa 10 grammi al giorno e le donne 8: dal momento che solo un terzo circa del sale che assumiamo con la dieta è il classico sale aggiunto ai cibi, per rendere meno salata la propria alimentazione è fondamentale leggere sempre le etichette, facendo attenzione anche a prodotti insospettabili come dolci o zuppe, che contengono più sale di quanto spesso si pensi».

È vero che l’alcol aumenta il rischio di tumori?

I dati parlano chiaro: ci sono prove convincenti che il consumo di bevande alcoliche sia causa di diversi tumori da quello del fegato, il più noto, a quelli di bocca, laringe, faringe, esofago, colon-retto e seno per le donne in post-menopausa. Da non sottovalutare anche la possibile associazione tra alcol e tumore dello stomaco o del seno prima della menopausa. Più in dettaglio, l’OMS ricorda che l’abuso di alcol causa il 26 per cento dei tumori del cavo orale, l’11 per cento di quelli colorettali e il 7 per cento di quelli del seno. Gli esperti sottolineano inoltre che non ci sono differenze di rischio legate al tipo di bevanda alcolica, poiché ciò che danneggia le cellule è l’etanolo in esse contenuto: birra, vino o superalcolici sono equivalenti se la quantità di alcol (etanolo) che ne deriva è la stessa. Da non dimenticare, infine, che l’alcol è anche una fonte di calorie “vuote”, ovvero senza alcun valore nutrizionale, che possono portare a pericolosi aumenti di peso: un grammo di alcol apporta 7 chilocalorie, contro le 9 di un grammo di grassi e le circa 4 di un grammo di carboidrati o di proteine.

Caffè e cancro, cosa si sa con certezza?

Il caffè è senza dubbio una delle bevande più amate e consumate al mondo, ma la grande varietà di modi in cui lo si beve rende complesso studiarne il legame con tumori o altre patologie. «Secondo i dati riportati nel documento WCRF/AICR il consumo di caffè si associa a una probabile riduzione del rischio di tumore di fegato ed endometrio, mentre il beneficio in termini di tumore di cavo orale, faringe e laringe è sostenuto da prove più limitate – dice Elena Dogliotti -. In generale possiamo dire che i dati disponibili non sono sufficienti per arrivare a conclusioni definitive per molti tipi di tumore, ma sono in corso studi per valutare il ruolo dei tanti composti attivi presenti nel caffè: caffeina in primo luogo, ma anche flavonoidi, lignani e altri polifenoli. Attenzione però: gli studi si riferiscono in genere al caffè senza aggiunte di zucchero, latte o altri ingredienti che potrebbero modificare anche notevolmente l’impatto della bevanda sul rischio di cancro».

Integratori e supplementi sono pericolosi?

«In assenza di malattie o di condizioni particolari, possiamo ottenere tutti i nutrienti che ci servono per rimanere in salute dal cibo che mettiamo nel piatto – ricorda l’esperta di Fondazione Veronesi -. Lo confermano anche i ricercatori WCRF/AICR che raccomandano di non basarsi su supplementi alimentari per prevenire i tumori. Dal punto di vista oncologico, i dati dimostrano che alte dosi di supplementi a base di beta-carotene si associano a un maggior rischio di tumore del polmone nei fumatori, mentre supplementi a base di calcio e multivitaminici potrebbero avere un ruolo protettivo nei confronti del tumore del colon-retto. Gli esperti WCRF/AICR identificano comunque alcuni casi in cui l’utilizzo di supplementi è giustificato: la vitamina B12 per le persone over 50 con difficoltà ad assorbire la vitamina da fonti naturali; ferro e acido folico per le donne che vogliono concepire o che sono in gravidanza e vitamina D per i più piccoli e per le donne in gravidanza e allattamento. L’importante è non assumere integratori e supplementi con leggerezza ma basarsi su consigli e prescrizioni degli specialisti dopo le opportune analisi biochimiche».